Zeitumstellung: Wertvolle Tipps gegen Schlafstörungen

Wie in vielen Teilen Europas ist auch in Deutschland die Zeitumstellung als Rechtsverordnung im deutschen Gesetz verankert. Dabei hat eine Umfrage der DAK-Gesundheit von 2013 ergeben, dass mit etwa 70 Prozent aller Befragten ein Großteil der deutschen Bevölkerung die Zeitumstellung ablehne.
So leide der Umfrage nach mit rund 30 Prozent fast jede dritte Frau und mit circa 18 Prozent ein nicht unerheblicher Anteil der Männer nach der Umstellung unter gesundheitlichen Problemen. Die auftretendem Beeinträchtigungen, welche durch die Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus hervorgerufen werden, sind mit einem Jetlag oder Zeitzonenkater vergleichbar und machen sich kurz nach der Zeitumstellung vor allem als Schlafstörung bemerkbar.

Störung des inneren Rhythmus

Der menschliche Organismus verfügt über einen inneren Rhythmus (auch circadianer Rhythmus genannt), welcher sich tagtäglich wiederholt. Dieser Rhythmus beeinflusst zahlreiche biologische Funktionen wie die Körpertemperatur, den Blutdruck oder auch die Pulsfrequenz. Er selbst wird überwiegend von Hormonen, auf welche wiederum abiotische Faktoren wie das Sonnenlicht Einfluss nehmen, gesteuert. So bedingen gleich mehrere abiotische Faktoren die Ausschüttung des Hormons Melatonin. Es wird bei Dunkelheit freigegeben, verringert die Körperaktivität und lässt den Menschen ermüden. Bereits geringe Veränderungen der abiotischen Faktoren können Ihren Hormonhaushalt und somit Ihren inneren Rhythmus sowie zuletzt auch Ihre Gesundheit erheblich
beeinflussen. Ein solcher Effekt wird unter anderem durch die Zeitumstellung, da dieser die „innere Uhr“ unsanft aus seinem natürlichen Takt reißt, ausgelöst. Das hat in der Sommerzeit vor allem zur Folge, dass Sie zwar zur selben Zeit aufstehen, sich aber ungewohnt müde und unkonzentriert fühlen, während Sie vor dem Zubettgehen aufgrund einer geringen Ausschüttung von Melatonin kein Auge zumachen können.

Gesundheitliche Auswirkungen der Zeitumstellung

Wenige Tage nach der Umstellung berichten Krankenkassen oftmals, dass vermehrte Krankenmeldungen zu beobachten seien. Bei den Beschwerden handle es sich um Schlafstörungen, Schwankungen der Herzfrequenz, Verdauungsprobleme, Appetitlosigkeit oder depressive Verstimmungen. Eine schwedische Studie belegte weiterhin, dass in den Tagen nach der Zeitumstellung tendenziell mehr Menschen einen Herzinfarkt erleiden. Von größeren gesundheitlichen Risiken sind allerdings nur Kinder, kranke als auch ältere Menschen betroffen. Erst nach der Anpassungsphase, welche in der Regel vier Tage bis
zwei Wochen dauert, stimme sich der innere Rhythmus auf die Zeitumstellung ab, sodass langfristig gesundheitsschädigende Effekte auszuschließend sind. Dies zeigt dennoch, wie empfindlich der innere Rhythmus ist und welche gravierenden Beeinträchtigungen lediglich eine Stunde Schlafentzug hervorrufen kann.

Fünf Tipps gegen den Mini-Jetlag

Damit Sie die Zeitumstellung zukünftig besser überstehen, haben wir nachfolgend die fünf besten Tipps zur Vorbeugung und Bekämpfung von Schlafstörungen, welche durch die zeitliche Umstellung hervorgerufen werden, zusammengetragen.

1. Verzögerung des Tagesrhythmus

Um sich optimal auf Sommerzeit vorzubereiten, sollten Sie sich etwa eine Woche vor der Umstellung jeden Tag etwas später schlafen legen und früher aufstehen. So würde bereits eine Verzögerung
von einer Viertelstunde pro Tag vollkommen ausreichen, um den inneren Rhythmus auf die Umstellung
vorzubereiten.

2. Regelmäßige Spaziergänge im Tageslicht

Das Hormon Melatonin hat einen entscheidenden Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus und wird überwiegend von dem Sonnenlicht beeinflusst. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, die innere Uhr mithilfe regelmäßiger Spaziergänge anzupassen. Beachten Sie hierbei, dass Sie möglichst spät, aber noch im Tageslicht, spazieren gehen.

3. Ruhige und dunkle Abende

Verzichten Sie an den Abenden vor der Sommerzeit auf helle Beleuchtung, da es die Ausschüttung von Melatonin verhindert. Als überaus ratsam stellen sich hingegen Kinobesuche, klassische Konzerte sowie Candlelight-Dinner heraus, um sich hervorragend auf die Umstellung vorzubereiten.

4. Entspannungstechniken als Einschlafhilfe

Besonders effektiv gegen Schlafstörungen sind sogenannte Entspannungshilfen, worunter ein warmes Fußbad, ein Wellness-Abend oder auch gemeinsame Aktivitäten mit Ihrem Partner fallen können. Weiterhin helfen Ihnen leicht zu erlernende Entspannungstechniken wie die Muskelrelaxation nach Jacobson oder das autogene Training, um sich komplett zu entspannen.

5. Gebrauch von naturheilkundlichen Behandlungsmöglichkeiten

Auch auf die Einnahme von Schlafmitteln sollten Sie verzichten, da diese langfristig gesehen die auftretenden Wirkungen der Zeitumstellung verstärken können. Greifen Sie stattdessen zu naturheilkundlichen Behandlungsmöglichkeiten mit Kräutern wie Baldrian, Hopfen und Melisse und probieren Sie diese als Teemischung oder Tablette aus.

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Ein Beitrag von ARD.